Les graines de chia offrent un moyen simple d’augmenter votre apport en nutriments importants. Conservez les graines dans un récipient en plastique ou en verre avec un couvercle hermétique dans un endroit frais et sec, comme votre garde-manger ou votre réfrigérateur, pour préserver leur fraîcheur.
Gardez-les à portée de main pour les ajouter à vos boissons et plats préférés, des salades aux smoothies.
1. Densité en nutriments
Les aliments denses en nutriments contiennent de grandes quantités de nutriments par calorie. Les graines de chia peuvent être particulièrement bénéfiques, étant donné leur teneur en un mélange de vitamines et de minéraux ainsi que les trois macronutriments nécessaires, sous forme de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines.
2. Teneur élevée en fibres
La plupart des Américains consomment trop peu de fibres, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics. Une once de graines de chia fournit 9,8 grammes de fibres, ce qui contribue largement à atteindre les 25 à 38 grammes recommandés par jour pour les adultes de 50 ans ou moins ou 21 à 30 grammes par jour pour les adultes de plus de 50 ans.
3. Oméga-3 bénéfiques pour le cœur
Pratiquement toutes les graisses contenues dans les graines de chia sont de la variété insaturée et saine. Sur les 9 grammes par portion, 5 sont des oméga-3. Consommées régulièrement, ces graisses sont associées à un risque moindre de problèmes cardiovasculaires tels que les arythmies et les artères obstruées.
4. Richesse en calcium
Les graines de chia ne sont pas souvent reconnues pour leur teneur en calcium, mais elles en sont une source importante. Une once fournit environ 180 milligrammes, soit 18 % de l’apport quotidien recommandé. Cela équivaut à peu près à la quantité que vous obtenez de 8 onces de lait.
5. Bonne source de fer
La plupart des adultes ont besoin de 8 à 18 milligrammes de fer par jour. (Si vous avez des menstruations, en particulier abondantes, vous serez plutôt à la limite supérieure.) Une once de graines de chia fournit plus de 2 milligrammes de fer, permettant au sang riche en oxygène de circuler dans votre corps et votre cerveau.
6. Électrolytes précieux
Les graines de chia fournissent des minéraux qui agissent comme des électrolytes dans votre corps, produisant une charge qui aide vos muscles et votre cœur à fonctionner normalement. Les graines sont particulièrement riches en magnésium, fournissant 95 milligrammes par portion d’une once. Elles offrent également des quantités modérées de potassium.
7. Bonne source de vitamines B
Les vitamines B jouent un rôle important dans le métabolisme et la santé cardiovasculaire. Les graines de chia fournissent de nombreuses vitamines B, notamment la thiamine, la riboflavine et la niacine. Avec 2,5 milligrammes de niacine par once, les graines de chia peuvent vous aider à atteindre les 14 à 16 milligrammes recommandés quotidiennement.
8. Contrôle de l’appétit
Les graines de chia peuvent améliorer le contrôle de l’appétit de plusieurs manières. Les fibres et les protéines qu’elles contiennent favorisent la régulation de la glycémie, maintenant ainsi votre appétit et votre niveau d’énergie plus stables entre les repas. Elles absorbent également les liquides lorsqu’elles sont ajoutées à des boissons, ce qui peut les rendre encore plus rassasiantes.
9. Adaptabilité pour les mangeurs difficiles
Les graines de chia n’ont pas beaucoup de saveur, vous pouvez donc les ajouter à des plats sans craindre de modifier leur goût. Cela rend les graines utiles pour ajouter des nutriments tels que les oméga-3 et les fibres à des plats destinés à des personnes ayant des papilles gustatives particulièrement sensibles ou ayant du mal à consommer suffisamment d’aliments nutritifs comme le poisson ou les légumes.
10. Perte de poids et bénéfices sur le cholestérol
Une étude publiée dans Nutricion Hospitalaria en 2015 a établi un lien entre les graines de chia et la perte de poids. La consommation quotidienne de graines pendant 12 semaines a favorisé une réduction significative du poids, en particulier chez les participants obèses. Les participants ont également constaté une amélioration de leur santé en ce qui concerne le cholestérol.
Les graines de chia sont un super-aliment polyvalent et riche en nutriments qui offre de nombreux avantages pour la santé, tels que la perte de poids, le contrôle de l’appétit et l’amélioration des niveaux de cholestérol. Intégrez-les dans votre alimentation quotidienne pour profiter de leurs bienfaits et améliorer votre bien-être général.
Foire aux questions
Q : Les graines de chia sont-elles sans danger pendant la grossesse ?
R : Oui, les graines de chia sont généralement sans danger pendant la grossesse, mais il est toujours recommandé de consulter votre médecin ou votre nutritionniste avant de les consommer.
Q : Peut-on donner des graines de chia aux enfants ?
R : Oui, les graines de chia sont sans danger pour les enfants et peuvent être ajoutées à leur alimentation pour les aider à obtenir les nutriments essentiels. Commencez par de petites quantités et surveillez les réactions éventuelles.
Q : Comment intégrer les graines de chia à mon alimentation quotidienne ?
R : Les graines de chia peuvent être ajoutées à divers plats, tels que les smoothies, les yaourts, les salades, les céréales et même les plats cuisinés. Elles sont très polyvalentes et faciles à utiliser.
Q : Les graines de chia peuvent-elles aider à perdre du poids ?
R : Les graines de chia peuvent favoriser la perte de poids en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, qui contribuent à contrôler l’appétit et à augmenter la sensation de satiété.
Q : Combien de graines de chia dois-je consommer par jour ?
R : La quantité recommandée de graines de chia varie en fonction des besoins individuels, mais en général, il est conseillé de consommer environ 1 à 2 cuillères à soupe par jour.
Source
- HealthySD.gov: Choosing Nutrient Dense Foods
- Academy of Nutrition and Dietetics: Easy Ways to Boost Fiber in Your Daily Diet
- American Heart Association: Fish and Omega-3 Fatty Acids
- Healthline: Proven Health Benefits of Chia Seeds
- Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet for Health Professionals
- Linus Pauling Institute: Magnesium
- WebMD: Niacin (Vitamin B3)
- Saving Dinner: What Seed has Almost as Much Calcium as a Cup of Milk?
- Harvard TH Chan School of Public Health: Super-Tasters and Non-Tasters: Is it Better to Be Average?